Автор: Келли Макгонигал
В оригинале: The Willpower Instinct

Келли Макгонигал описала силу воли с разных сторон: рассказала о физиологии, об исследованиях на живых людях, о том как её развивать.
Полезный материал изложен плотно, без воды: если теория, то подтверждённые научные факты, если кейсы, то проверенные исследованиями. Я набросал по книге mindmap. Часть методик внедрил в жизнь. То, что помогло мне, описал ниже.

Один мозг — два рассудка

Главная мысль книги: в нас живут два человека — у нас один мозг, но два рассудка. Первый находится во власти импульсов и ищет сиюминутных наслаждений. Второй контролирует порывы и отказывается от удовольствий ради долгосрочных целей. В момент выбора два рассудка борются друг с другом, цели у них разные. Вся суть силы воли в том, что умный рассудок должен взять верх над импульсным рассудком ради долгосрочных целей.
Вот как взаимодействуют два рассудка худеющего человека:

«Избыточный вес стал угрозой для здоровья, а не защитой, и способность воздерживаться от соблазнительной еды оказалась важнее для долгосрочного выживания. Но поскольку тучность была выгодна предкам, наш современный мозг все еще инстинктивно тянется к жирному и сладкому».

Обидное прозвище для ленивого «я»

Дайте прозвище той части сознания, которая хочет удовольствий и не думает о долгосрочных целях. Если ваша цель — сбросить вес, а ваша слабость — это сладости, дайте своему слабому сознанию прозвище «Сладкоешкин». Когда вам будет хотеться сладкого, знайте, что это, Сладкоешкин хочет есть, а не вы. Вы хотите похудеть. Ваша мудрая ипостась хочет похудеть. Осознавайте разницу целей двух рассудков. Поставьте Сладкоешкина на место.

Отслеживаем решения

По совету автора в нескольких дней я отслеживал каждое своё решение, каждый выбор между импульсами и долгосрочными целями. Вечерами я подводил итог: сколько решений соответствовали моим долгосрочным целям, а сколько сделано ради сиюминутных удовольствий. Сам факт такого отслеживания положительно сказывается на самоконтроле. Впечатляет как много раз в течение дня приходится принимать волевые решения. Каждый выбор в пользу долгосрочных целей — это победа в отдельно взятом сражении.

Медитация для развития силы воли

Медитация развивает силу воли и создаёт новые участки в мозге, это доказано рядом исследований. Автор советует медитировать хотя бы по 5 минут в день. Я делаю это каждый день по 15 минут, спасибо приложению Headspace. Втянуться оказалось легко, теперь 15 минут не кажутся тратой времени — это инвестиция, которая себя окупает. Улучшилась концентрация, стал чаще «переживать момент», легче общаться с людьми.

Сева Устинов рассказал что ему дали 100 дней медитации

Headspace «проведёт за ручку» к мастерству медитации

Я буду, я не буду, я хочу

Cоставьте три списка: «я буду», «я не буду» и «я хочу». Для каждого списка выделите для себя волевые испытания. Можно по одному, можно несколько. Для испытаний категории «я буду» выбирайте время самой сильной силы воли, когда у вас свежий ум, хороший настрой и нет физической усталости.

Внимание вглубь себя

В момент волевого испытания нужно направлять внимания вглубь себя. Это не опасный пончик поймал нас в магазине, новости не подвернулись в интернете. За каждым соблазном скрываются наши внутренние желания. Нужно изучить свои мысли в момент волевого испытания: что мы чувствуем, чего действительно хотим? В момент испытания я останавливался и смотрел на свои ощущения. Я классифицировал ощущения, давал им точные названия. В моём случае метод отлично себя показал для испытаний категории «я не буду».

Сон и питание имеют значения

По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению. В таком состоянии тяжело себя контролировать. Со сном у меня проблем нет, а вот питание пришлось переосмыслить. Сейчас я питаюсь по принципу 90/10. 90% приёмов пищи я контролирую то, что ем, 10% пускаю на самотёк. Подробнее о питании по принципу 90/10 я расскажу, когда буду уверен, что система работает.

Не дайте нравственности сломать вас

Когда мы превращаем волевые испытания в мерила нравственной ценности, хорошие поступки дают нам право плохо себя вести. Чтобы укрепить самоконтроль, забудьте о добродетели, сосредоточьтесь на целях и ценностях. Если ленивое «я» скажет вам: «вчера ты сделал всё по совести и не сломался, сегодня ты имеешь право расслабиться», пошлите его куда подальше. Вчера вы удержались не потому что вы хороший, вы просто идёте к долгосрочным целям.

Откажитесь от кредита у завтрашнего дня

Когда мы хвалим себя за прогресс в делах или вспоминаем, как вчера устояли перед искушением, мы поощряем себя за прошлое хорошее поведение. Мы с той же легкостью заглядываем в будущее и выдаем себе кредит на запланированную добродетель. Например, хотим завтра заняться спортом, поэтому сегодня переедаем за ужином. Такая привычка позволяет грешить сегодня и исправлять это завтра — как мы себе обещаем.

«Именно эту фундаментальную ошибку мы совершаем при мысли о будущих решениях. Мы ошибочно, но упрямо верим, что завтра поступим не так, как сегодня. Я выкурю эту сигарету, но завтра я завяжу. Сегодня я пропущу спортзал, но точно пойду завтра. Я раскошелюсь на подарки к праздникам, но потом буду обходить магазин стороной месяца три».

По совету автора я стал отслеживать свои мысли в момент волевых испытаний. Ленивое «я» пытается убедить, что завтра мы отыграемся.«Отыгрывание» — это тактика гэмблеров, которые спускают тысячи долларов в казино. Теперь я безошибочно распознаю логику «веселись сегодня, меняйся завтра» и стараюсь пресекать.

Увеличиваем постоянство действий

«Поведенческий экономист Говард Рахлин предлагает интересную уловку для преодоления проблемы вечных „завтраков“. Если хотите в себе что-то изменить, задайтесь целью снизить непостоянство своего поведения, а не поведение само по себе. Автор доказал, что курильщики, которых просили выкуривать одно и то же число сигарет в день, постепенно начинали курить меньше — хотя изначально им такой задачи не ставили. Рахлин утверждает, что прием срабатывает, потому что курильщики лишаются привычной увертки, будто завтра все пойдет по-другому»

Развить постоянство действий поможет ежедневный личный чек-лист. Я завёл чек-лист в Google Docs, в котором отслеживаю постоянство своих действий, и это сработало.

Чек-лист по методу Всеволода Устинова покажет постоянство действий на временной шкале

Никакого раскаяния

Раскаяние подталкивает нас к соблазну. Не вините себя за срывы — поможете силе воли.

Устанавливаем обязательства заранее

Логичнее обещать себе здоровое питание на сытый желудок, а не в закусочной, истекая слюной после тренировки. Автор советует начинать издалека и создавать правила заранее, до того, как рассудок ослепят соблазны. Например, оплатить тренажёрный зал вперёд, купить здоровых продуктов впрок, заплатить репетитору. Мы должны предпринимать все усилия, чтобы будущему «я» было комфортнее действовать. Вместе с этим обязательно сжигаем мосты. На даём будущему «я» пространства для манёвра в сторону сиюминутных удовольствий. Идея о сжигании мостов описана во многих книгах, я её активно использую.

Познакомьтесь со своим будущим «я»

Чем выше преемственность будущего «я», тем лучше развита сила воли. Это значит, что будущий я — это не супер герой, который правильно питается, три часа в день учит английский и всё успевает с запасом. У него будут слабости, и он не разгребёт ваши сегодняшние ошибки. Не надейтесь, что он будет другим и всё исправит. Преемственность будущего «я» может быть разной. Кто-то воспринимает настоящее и будущее «я» абсолютно разными людьми. Для других это один и тот же человек.

Чем больше пересечение будущего и настоящего «я», тем лучше для силы воли

Преемственность будущего «я» можно повышать. Постарайтесь представить его, заглянуть ему в душу. Отправляйте ему сообщения, например, пошлите письмо с помощью сервиса FutureMe.org. Я отправил себе письмо, которое получу через год. Спросил у себя про планы и проблемы, рассказал о текущем состоянии дел.

FutureMe доставит письмо в заданную дату в будущем

Окружение имеет значение

Общество влияет на самоконтроль: и сила воли, и искушения заразительны.
Нужно оценить своё окружение с точки зрения силы воли. Многие ли из ваших друзей и коллег имеют проблемы с силой воли? Какие привычки можно от них подцепить? Что вы уже подцепили?
Важно не использовать социальное доказательство для оправдания проблем с силой воли. Если все так делают, это не значит, что вы тоже должны. Избавьтесь от оправданий: «мама, ведь все так поступают».

Как использовать окружение для развития силы воли:

1. Оценить окружение: снизить общение с теми, кто разлагает вашу силу воли.
2. Понять, что вы можете подцепить от окружения, что уже подцепили. Надо перенимать хорошие привычки и блокировать плохие на подступах.
3. Выбрать героя с лучшей силой воли. Им может быть кто угодно. В момент самых сильных волевых испытаний думать о том, как он бы поступил.
4. Декларировать намерения волевых испытаний. Сжигать мосты.
5. Если это возможно, привлекать других людей к волевым испытаниям. Искать поддержку, заключать споры, откровенно рассказывать о планах.

Скользите

Когда охватывает порыв, исследуйте физические ощущения. Cкользите по ним как сёрфер по волне: не гоните от себя желание , но не руководствуйтесь им. Возьмите за правило замедлять дыхание и ждать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну.

Выводы

Книга обстоятельно объяснит теорию, но не даст одного пошагового рецепта развития силы воли. К ней можно относиться как к конструктору — пробовать упражнения, оценивать эффективность и закреплять. Я внедрил часть методик, другие не прижились. Те, что использую, показали себя отлично. Загоняю своё ленивое «я» в угол и не даю ему шансов:)